Warzywa powinny być spożywane do wszystkich posiłków, a owoce kilka razy dziennie. Są one źródłem węglowodanów, witamin (witamina C, kwas foliowy, karoten, pirydoksyna), soli mineralnych (żelazo) i błonnika pokarmowego.

Istotne jest zwrócenie uwagi na podaż żelaza w diecie kobiety ciężarnej. W Polsce co dziesiąta kobieta w wieku rozrodczym jest narażona na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. 85% kobiet wyczerpuje zapasy żelaza w organizmie pod koniec ciąży, a około 45% tej populacji może mieć jawną niedokrwistość. Źródłem żelaza są: mięso, wędliny, produkty zbożowe (kasze, pieczywo razowe), warzywa (boćwina, jarmuż, groszek zielony i inne warzywa liściaste), suszone morele, figi, rodzynki, orzechy, jak również, przy dużej konsumpcji, ziemniaki.

Odpowiednia ilość witamin w diecie zapewnia prawidłowy rozwój płodu i dobry stan zdrowia kobiety ciężarnej. Witaminę A dostarczają produkty mleczne, jaja, tłuste ryby, a karotenoidy występują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach oraz w zielonych liściach warzyw. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych i przy odpowiednim nasłonecznieniu zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane w 90%.

W żywności występuje ona w niewielkich ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zalecane dzienne spożycie witaminy D w okresie ciąży wynosi 10 mg/dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E powinny zapewnić oleje roślinne i produkty pochodzenia roślinnego.

Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie jest istotna nie tylko dla kobiety w czasie trwania, ale i przed ciążą. Niedobór folianów może spowodować niedorozwój łożyska i spontaniczne poronienia lub wady wrodzone u noworodków. Foliany występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.

Bogatym ich źródłem są: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane), takie jak szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, brokuły, kiełki zbożowe. Należy pamiętać, że związki te są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promienie słoneczne i kwaśne środowisko, a straty mogą sięgać 50-90% zawartości wyjściowej.

Aby zapewnić organizmowi ciężarnej kobiety wszystkie niezbędne składniki pokarmowe dieta powinna być urozmaicona, to znaczy zawierać produkty z wszystkich grup, a więc: pieczywo i produkty zbożowe, mleko, mięso, ryby i przetwory z tych produktów, jaja, tłuszcze roślinne, warzywa i owoce. Posiłki o niezbyt dużej objętości powinny być spożywane regularnie. Oczywiście w tym okresie nie wolno palić papierosów i pić alkoholu.

Tabela 1.
Zalecany poziom spożycia makroskładników diety u kobiety o małej aktywności fizycznej i prawidłowej masie ciała 65 kg, przed i w czasie ciąży (Ziemlański i wsp. 1998)

(*) - 1 gram tłuszczu = 9 kcal, 1 gram węglowodanów = 4 kcal
(**) - wartość energetyczna diety pochodząca z węglowodanów wynika z różnicy:
całkowita wartość energetyczna diety - energia pochodząca z białek (ok. 15%) - energia pochodząca z tłuszczów (ok. 30%) = energia pochodząca z węglowodanów (ok. 55%)

Tabela 2.
Zalecany poziom spożycia witamin i składników mineralne u kobiety o małej aktywności fizycznej przed i w czasie ciąży (Ziemlański i wsp. 1998)

Dr Dariusz Włodarek
Katedra Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie